Разминка
Основная часть
Выполнить отжимания и сразу после них приседания — это один круг. Отдых между кругами 60–90 секунд по самочувствию.
Держаться за рукояти, корпус слегка назад, тянуться грудью к перекладине. Движение плавное, без рывков. Вес противовеса подобрать так, чтобы последние повторения были сложными, но в технике.
Тяни независимые рукояти по дуге вниз к животу, ведя локти вдоль корпуса. Вверху — растяжение спины, внизу — пауза и сильное сокращение широчайших.
Схватить широкий гриф, слегка отклонить корпус назад. Тянуть гриф к верхней части груди, сводя лопатки. Не раскачиваться, не тянуть за счёт рывка корпуса, движение контролировать.
Канат на верхнем блоке. Встать лицом к тренажёру, взяться за концы каната. Тянуть к уровню носа/лица, разводя локти в стороны. В конце движения — пауза на 1 секунду, затем медленный возврат.
Стопы на платформе, спина с лёгким наклоном и естественным прогибом. Тянуть ручку к нижней части живота, сводя лопатки. Спину не округлять, не дёргать вес за счёт корпуса.
Стоя, руки немного согнуты в локтях. Поднимать гантели в стороны до уровня плеч, без рывков. Вверх — уверенно, вниз — медленно, сохраняя напряжение в дельтах.