5–7 минут лёгкого кардио (ходьба, орбитрек или велосипед) + суставная разминка: плечи, локти, запястья, бёдра, колени.
Основная часть
1. Отжимания
грудь
3 подхода × 10 повторенийВес: собственный вес
Как выполнять
Корпус прямой, локти под ~45° к корпусу, опускаешься до уровня груди и выжимаешь себя вверх без рывков.
2. Жим лёжа (горизонтальный)
грудь
Несколько рабочих подходовПовторы и вес подбирай так, чтобы последние 2–3 повтора были тяжёлыми, но в технике.
Как выполнять
Стопы на полу, лёгкий прогиб в пояснице, штанга опускается к середине груди, локти под контролем. Не выбрасывай штангу, веди её по одной и той же траектории.
3. Жим от груди в тренажёре (Chest Press)
грудь
3–5 подходов по 12–15 повторенийРабочий вес по самочувствию
Как выполнять
Спина прижата к спинке, плечи не задираешь к ушам. Жим вперёд без полного «выпрямления в замок» в локтях, возврат плавно под контролем.
4. Жим лёжа на наклонной скамье (Incline Bench Press)
верх груди
3–4 подхода по 10–12 повторенийРабочий вес по самочувствию
Как выполнять
Угол скамьи около 30°. Опускаешь штангу к верхней части груди, контролируя движение. Сохраняй устойчивое положение ног и не отрывай таз от скамьи.
5. Подъём гантели перед собой (Front Raise)
плечи
3 подхода по 12–15 повторенийЛёгкие гантели, с которыми можешь работать чисто
Как выполнять
Поднимаешь гантель(и) перед собой до уровня плеч без раскачки корпуса, фиксируешь верхнюю точку на секунду и опускаешь медленно.
6. Подъём штанги на бицепс (Standing Barbell Curl)
бицепс
3–4 подхода по 8–12 повторенийВес: рабочий, без раскачки
Как выполнять
Стоя, корпус зафиксирован, локти прижаты к корпусу. Поднимаешь штангу за счёт сгибания в локтях, без раскачки и рывков, медленно опускаешь.
7. Подъём гантелей на бицепс с супинацией (Dumbbell Curl)
бицепс
3 подхода × 12 повторенийГантели: по 4 кг
Как выполнять
Одновременно поднимаешь гантели, разворачивая кисть (супинация) кверху в верхней точке. Фиксируешь сокращение и медленно опускаешь.
Заметки
общие рекомендации
Отдых между подходами: 60–90 секунд, ориентируясь на дыхание и пульс.
Если становится слишком легко — постепенно увеличивай вес.
Если техника ухудшается — снижай вес и фокусируйся на контроле движения.