← Все дни

Тренировочный план — День 4

Разминка

5–7 минут лёгкое кардио. Суставная разминка: плечи, локти, колени, таз.

Основная часть

1. Тяга в петлях (Suspension Row)
спина
3 подхода × 20 повторений Вес: собственный вес
Как выполнять

Петли закреплены на перекладине, корпус отклонён назад ~20°. Подтягивай грудь к рукам, сводя лопатки, держи тело прямым.

2. Махи гантелями в стороны (Lateral Raises)
плечи
6 подходов: 15 / 15 / 8 / 12 / 12 / 12 повторений Вес: 3 / 4 / 6 / 6 / 6 / 6 кг
Как выполнять

Поднимай руки в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты. Вверх — с фиксацией, вниз — медленно и подконтрольно.

3. Тяга каната ко лбу (High Face Pull)
задняя дельта
3 подхода × 20 повторений Вес: 15 кг
Как выполнять

Тяни канат по диагонали вверх к уровню лба. Локти выше плеч, в пиковой точке — пауза, затем медленное возвращение.

4. Тяга в тренажёре с опорой грудью (Chest Supported Row)
спина
5 подходов × 15 повторений Вес: 30 / 35 / 40 / 40 / 40 кг
Как выполнять

Упрись грудью в подушку, ногой подтяни рукояти для удобного старта. Тяни к нижней части грудной клетки, своди лопатки.

5. Шраги с гантелями (Dumbbell Shrugs)
трапеции
4 подхода × 20 повторений Вес: 10 / 12.5 / 12.5 / 12.5 кг
Как выполнять

Поднимай плечи максимально вверх без вращений. Вверху — фиксация, затем плавно опусти плечи вниз.

6. Тяга верхнего блока широким хватом (Lat Pulldown)
спина
4 подхода × 15 повторений Вес: 30 кг
Как выполнять

Корпус слегка назад, тяни гриф к верхней части груди, своди лопатки и контролируй движение по всей траектории.

7. Вис на турнике (Dead Hang)
плечевой пояс
3 подхода × 30 секунд Вес: собственный вес
Как выполнять

Вис на прямых руках, плечи опущены, шея расслаблена. Дыши спокойно, не дёргайся и не раскачивайся.

8. Лопаточные подтягивания (Scapular Pull-Ups)
спина
3 подхода × 8 повторений Вес: собственный вес
Как выполнять

Не сгибая локти, опускай плечи вниз и своди лопатки. В верхней точке сделай паузу, затем плавно вернись в исходное положение.

9. Сгибания со штангой со сменой хвата (Overhand → Underhand)
руки
3 подхода × (8 + 8) повторений Вес: гриф / гриф + зажимы
Как выполнять

Сначала 8 повторений хватом сверху, затем без паузы смена хвата на нижний и ещё 8 повторений. Поднимай штангу высоко, в нижнем хвате прокручивай кисти внутрь для максимального сокращения бицепса. Корпус не раскачивай.

Заметки
общие рекомендации